※この記事は私が体験したことを元に作成しています。専門家ではない素人の見解によるものなので、実践においては各専門家にご相談の上で適切な方法をお試しください。
PMS、PMDDによる月経（生理）前の絶望感
月経（生理）前になると、精神的、身体的にさまざまな不調がでてきますよね。
私は身体的な不調よりも精神的な不調に長年悩まされていて、突然「自分には何もない…誰もいない…」など自分の現状や将来に絶望して泣き出してしまうことがあります。
何もないところから急に負の感情が込み上げてきて、不安や孤独な気持ちになったり、そわそわしたり泣いたり…。そんな日々が何日も続いて日常生活が苦しく、ひどいときにはPMDD（月経前不快気分障害）対策として処方された精神安定剤を服用していた時期もありました。
ですが、近年は、副作用の強い精神安定剤にはなるべく頼らずになんとか乗り切れないかと思い、様々な方法を試しています。
こういったつらい状況になったとき、そばで支えてくれる人や、話を聞いて慰めてくれる人がいたら安心できるだろうと思いますが、今の私のように、そんな人なんていない！あるいは人に頼らず自分でなんとかしたい！そう思っている人に向けてこの記事を書きました。
私もまだまだ毎月悩んでいますし、症状が重い人がいきなりなんともなくなることなんてない、ずっと付き合っていかなければいけないものだと思っています。
毎月苦しんでいる人にとってこの記事が少しでもヒントになればいいなと思って書いていきたいと思います。
PMS、PMDDをひとりで乗り切るためにやってみたこと
基本的に心がけたいこと
PMS、PMDDに限らず普段から心がけたいことでもあるのですが、
- 規則正しい生活をする
- 睡眠をしっかりとる
- 健康的な食事をとる
- ストレスをためない
このことは、メンタル安定の基礎になると思っています。
そして、PMS、PMDDの時期は、とくに全てにおいて無理をせず、自分にやさしく、リラックスすることを優先したいです。
今やらなくていい仕事や雑務はやめて、なるべくゆったりとした時間を過ごす。そして好きなものや美味しいものを食べたり、もし普段我慢しているおやつなどがあれば少しくらい許しちゃってもいいと思います。
つらすぎる時は仕事も休む
私はつらすぎるときは遠慮なく仕事を休んでいます。
責任感から無理してしまったり、周りのことを気にして空気を読んだり、生理くらいで休むのはちょっと…と思う人もいるかもしれませんが、症状は人それぞれなので自分がきついと思ったら仕事（学校なども）を休んでしまっていいと思います。
生理休暇がある職場は遠慮なく使って、ない場合も有給休暇や病気休暇などで休んじゃっていいと思います。
自分が1日くらい休んだところで、仕事も学校もたいして支障はありません。
暖かくして早めに寝る
メンタルが弱っている時はよくないことを考えがちなので、考えたり悩んだりすることを強制的にやめてさっさと寝てしまうのも手です。
天然アロマオイルの香りを嗅ぐ
私は寝る前にベッドサイドにアロマコーナーを置いて香りを嗅ぎながらリラックスして寝るようにしています。
私はいい香りで気分が落ち着くタイプのようなので効果的だと思っています。
普段はアロマストーンにそのままアロマオイルを数滴たらしていますが、アロマディフューザーを使うこともあります。
私のおすすめは「ゼラニウム」「イランイラン」「フランキンセンス」「ベルガモット」「スイートオレンジ」「ラベンダー」です。
ハーブティーを飲む
ハーブティーはリラックス効果が期待できるものがたくさんある他、ノンカフェインなので就寝前でも飲みやすいです。
また逆に、この時期はカフェイン（神経を興奮させる作用があるため）の入った飲み物はなるべく避けたほうがいいと思います。
普段からおすすめできるハーブティーですが、PMS、PMDD時期には、「ジャーマンカモミール」「レモンバーム」「ラズベリーリーフ」「チェストベリー」がおすすめです。
私は手軽に購入できるカモミールをよく飲んでいます。
生理予定1週間〜10日前（PMS、PMDDになりやすい時期）くらいから1日1〜2杯飲むといいと思います。
ハーブティーが効きすぎる人は眠気がでてくるので、運転前などは注意してくださいね。
漢方を飲む
私がPMDD対策の精神安定剤を辞めてからは漢方に切り替えました。
私はツムラの漢方「加味逍遙散（かみしょうようさん）（24番）」を生理予定10日前から症状が落ち着くまで1日朝夜食前に飲んでいます。
朝、昼、夜の3食前に飲んでも大丈夫ですが、顆粒で飲みつづけるのがちょっときつかったりもするので、私は1日2回にしています。
こちらの漢方はドラッグストアにも売っていますし、お試しの方や少量でいい方は市販のものを購入でいいと思いますが、私のように毎月たくさん飲まなければしんどい場合は、婦人科や心療内科などを受診して保険適用で処方してもらったほうが経済的です。
なお、虚弱体質や貧血、不眠がある方には「加味帰脾湯（カミキヒトウ）」がおすすめの場合もあると思います。
詳しくは医療機関を受診されてみてください。
お風呂にゆっくり浸かる
毎日のことではありますが、シャワーだけで済ませている人もいると思います。
お風呂に浸かってしっかり体を温めて血行をよくすることで、生理痛が緩和されたり気持ちがリラックスできます。
私はお風呂のリラックス効果を信頼していて、入るまでは「具合が悪くてつらい…気持ちがのらない…」と思っていますが、入ってみると生理痛の症状が一時的に軽くなってスッキリするし、気持ちも前向きになれます。
整体やカイロプラクティックを行う
体の歪みを放置することでさまざまな不調につながるそうですが、中でも血流やリンパの流れが悪くなることで自律神経が乱れはじめるそうです。このことが精神的な不安定のもとになるようなので、体を整えてもらうことで精神面の安定が期待できるそう。
私は整骨院ではなく、民間の整体を施術してくれるお店に通っていますが、施術後は身体も気持ちもスッキリできますし、効果的だと思っています。
アロママッサージを行う
アロマオイルの香りを嗅ぎながら、体に馴染ませたりもみほぐしたりすることで、血行を整えたりリラックス効果が期待できると思います。
自分でマッサージ用のアロマオイルを作ってセルフケアするのもいいと思いますが、私はPMS、PMDD期は倦怠感がでてなかなか活動的になれないのでお店でやってもらっています。
ストレッチやラジオ体操を行う
整体やアロママッサージに行きたいけど、生理痛や倦怠感も相まって家から一歩も出たくない…。
そんな時は自宅でストレッチやラジオ体操を行い、少しでも体をほぐしたり血行がよくなるように心がけています。
その他、効果的とされていること
ここまでは私が実際に試して効果的だったことを書きましたが、ここからは私は行っていないけれど、効果的とされていることを補足していきます。
市販の漢方薬や薬
漢方の項目で紹介したツムラの「加味帰脾湯（カミキヒトウ）」は、医療用のみで市販されていないようですが、クラシエで市販のものがでていました。
その他、市販のものではツムラ「ツムラの女性薬ラムールＱ」、小林製薬「命の母ホワイト」も人気ですよね。
また、店頭にならんでいないもので薬剤師に相談して購入するものになると「プレフェミン」もあります。こちらは即効性というよりも普段から飲み続けることで次の時期に効果がでてくるそうです。
※詳しくは薬剤師にご相談ください。
ピル
生理痛がひどい場合や生理不順の対策、避妊を望む場合も合わせてピルでPMS、PMDDが解消したという声もよく聞きますよね。
※ピルについては婦人科を受診して先生に何が適切か相談してみてください。
精神安定剤
PMDDでうつ状態になってしまっているという深刻な場合は、心療内科や精神科を受診して、精神安定剤の処方が必要な場合もあるかもしれません。
私は精神安定剤を辞めて前述のようなセルフケアを行っているので、精神安定剤を飲むことがまず第一におすすめすることではないと思っていますが、もしうつ病の疑いがある場合は一度受診してみるのもいいと思います。
精神安定剤と聞くとちょっと怖い印象もありますが、PMDDに効果的とされているものもあって、私は「ジェイゾロフト」という安定剤を飲んでいました。
※詳しくは心療内科や精神科を受診し、ご自身に合う方法を医師とご相談ください。
おわりに
私がこの記事で紹介したことは、もう知ってる！と思うかもしれませんし、他にもっといい方法もあるかもしれません。
でも、気持ちが不安定な時って「さあこれをやれば完璧だ！」と順序立てててきぱき行動できなかったり、何をするべきか頭が働かなくなったりするんですよね。
なのでこの記事は自分の備忘録としても書き留めておきました。
もし、どうすればいいか混乱したときや忘れたときにもまたこの記事を見に来てくださいね。
私も新しいことを試したらまた追記していきます。
身近に居る人だけが支えではないと思います。誰もそばにいなくても、どこかの誰かに向けてその人の支えになるヒントを発信している人だって世の中にたくさんいます。
ひとりだけどひとりじゃないと気持ちを落ち着かせて、つらい時期を乗り越えたいですね。
