脱・不健康！健康を考えながら日常的に食べやすい食品リスト

常に不健康だった私が毎日つづけられる健康的な食事を考えてみた！

20代の頃の私は体も心もとても弱っていて、常に体調不良な生活をすごしていました。
そんな私が体調改善のために実践したことのひとつとしておそらく大いに影響があったことが、食生活の改善です。

かつての私は忙しさや倦怠感から、ファストフード、カップラーメン、レトルト食品、コンビニ食など、時間をかけずにさっと食べられるものばかりを食べていました。時にはお菓子パンやケーキ、スナック菓子類を食事の代わりにすることもありました。

ところが、そんな生活を変えるために自分で食材を購入して自炊するようになると、少しずつ体調も回復するようになってきました。

とはいえ、例えば一人暮らしで忙しい日常を過ごしていると、買い物や献立にまで気がまわらない日が続く事もありますよね。
私も料理は好きですが、毎食となると難しく、それでもなんとか健康的な食事を続ける方法はないかなぁと、最低限摂取したほうがよさそうな栄養とそれを含む食品を調べて試行錯誤していました。

この記事では、私がよく食べている食事項目をピックアップしつつ、栄養と効果も記載しました（私は栄養士などの専門家ではないので、ちょっとした参考程度にみてください）。

また、完璧な健康食を目指すと、日常的に摂取することが難しい食材や料理、摂取しないほうがいいものもでてくると思うので、あまり厳しい目を向けず、比較的スーパーなどでぱっと購入できて続けられそうなものをとりあげています。

健康的な食生活を続けることはあたりまえで基本的なことかと思いますが、かつての私も簡単にはできなかったことなので、この記事がそういった方のヒントになればいいなと願っています。

（※まだ完璧な記事ではないので、随時更新していきますね）

私が日常的によく食べている食品まとめ

基本毎日食べている食材・食品

私が基本的に毎日食べている食品は以下になります。凝った調理をしなくても食べやすく、おいしくて栄養もとれる食品リストになりました。

頻繁に食べている食材・食品

毎日は食べていないけれど、その日の献立に合わせて補う食材として以下のものがあります。きのこ、根菜、果物は積極的にとった方がいいと思っていて、ここでは私の好みの食材をとりあげています。

あまり栄養を取れなかったときや、食欲がないとき

様々な理由でしっかり食事をとれないこともあると思います。そんな時、私は栄養補助食に頼っています。
この記事では主に食材そのもののリストを紹介しますが、もっとも大切なことは健康を目指して日常的に栄養をとっていくことだと思うので、あまりガチガチに無理をせず、ときには補助食品に頼っていくのもありだと思っています。

健康を考えながら日常的に食べやすい食品リスト

ここからは、それぞれの食材・食品を摂ることで得られる特徴と効果を紹介していきます。

生野菜サラダ（レタス、キャベツ、ほうれん草、トマトなど）

葉物野菜全般

葉物野菜（レタス、キャベツ、ほうれん草）の特徴と効果：

• ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれている
• 食物酵素により、消化・分解をする体内酵素の働きをサポートする
• 毎日摂取することで、脳の老化（認知能力の衰え）を抑えられる*
  （*ラッシュ大学「ラッシュメモリーアンドエイジングプロジェクト（MAP）」の研究結果で明らかにされている）

野菜は健康に欠かせないので毎日食べています。
本当は根菜も毎日とったほうがいいけれど、皮をむいて切って火を入れて調理する時間を毎日とれるかという問題もあるので、ここでは調理なしでさっと摂取できる生野菜サラダをとりあげました。
特に私が毎日食べているのは、レタス、キャベツ、ほうれん草、トマトです。
ここにほぐした鶏ささみ肉やゆで卵を入れるとよりおいしく食べられます。

レタス

レタスの特徴と効果：

• 葉酸が多く含まれ、赤血球の形成により貧血予防に役立つ（妊娠中には積極的にとりたい要素）
• カリウムにより、塩分を体外へ排出する効果や、むくみを改善する働きがある
• レタスに含まれるラクチュコピクリンという苦味成分には気分を落ち着かせる効果があると言われていることから、不眠解消にも期待できる

キャベツ

キャベツの特徴と効果：

• 胃炎や潰瘍の回復効果が期待されているビタミンUが含まれている
• 緑色の部分はカロテンが豊富に含まれている

ほうれん草

ほうれん草の特徴と効果：

• 鉄分（非ヘム鉄）を豊富に含み、貧血、がん、風邪に対する予防効果が期待されている
• βカロテン、ビタミンC・E、フラボノイドの抗酸化作用によりアンチエイジングや疾病予防の効果が期待されている
• カリウムにより、塩分を体外へ排出する効果や、むくみを改善する働きがある
• ほうれん草の根に近い赤くなった茎の部分には、骨の形成や皮膚代謝、生殖能、脂質代謝、脳機能に働きかける、マンガンが多く含まれている。

トマト

トマトの特徴と効果：

• 強い抗酸化作用があるリコピンを含み、アンチエイジングや美肌の効果が期待されている
• 大きめのトマト1つで1日に必要なビタミンCの約1/3を摂取できるほどビタミンCが豊富に含まれている

カット野菜サラダの活用も！

一人暮らしで忙しいと、野菜ひとつひとつを丸ごと買って、カットして保存することが難しい場合もありますよね。
そういうときに私は、カット野菜サラダのパックをとりあえず買っておくことにしています。

全国で買えそうなものだと、「サラダクラブ」のサラダが美味しいです。
特に「緑黄色野菜のサラダ」は、にんじんやかぼちゃなど根菜類も入っています。

こういったカット野菜を購入して、そこにトマトやほうれん草などを足していくといいかんじに栄養サラダができます。
（ほぐした鶏ささみ肉やゆで卵を入れるとよりおいしく食べられますよ。）

参考サイト：
サラダクラブ

納豆

納豆の特徴と効果：

• 健康を維持するために必要不可欠な5大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン（B2、B6、K、葉酸、パントテン酸）、ミネラル（カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛、銅など）に加え、食物繊維も豊富に含まれている
• 必須アミノ酸がバランスよく含まれる良質なたんぱく質を摂取できる
• 納豆菌の効果で腸内環境を整える
• 納豆菌の効果で免疫力が上がる

参考サイト：
納豆の豆知識（あづま食品）
実はスゴい！！納豆の栄養素（ヤマダイフーズ）

味噌汁

味噌汁の特徴と効果：

• 生活習慣病の予防効果
• 乳がん、胃がんの予防効果
• 胃潰瘍の予防効果
• 二日酔いの予防や肝機能改善
• コレステロールを抑制する効果（サポニン、レシチン、食物繊維）
• 抗酸化作用によりアンチエイジングの効果（ビタミンＥ、大豆イソフラボン、サポニンなど）
• セラミド増加による美肌効果
• 女性ホルモンを補い「PMS」や「更年期症状」への改善に効果的

お味噌汁は日持ちしないし、一人暮らしで毎日一人分作るのが大変なときは、インスタント味噌汁もありだと思います。

長ネギ

長ネギの特徴と効果：

• 抗酸化作用の高いビタミンCやアリシン（硫化アリル）による風邪予防効果
• 血行を促進し体を温める、血液をサラサラにする、疲労回復にも効果的

ヨーグルト

ヨーグルトの特徴と効果：

• 良質なたんぱく質、脂質、カルシウム、ビタミンAやビタミンB群がバランスよく含まれている
• タンパク質を構成する必須アミノ酸がバランスよく含まれている
• 善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌を増やして腸内環境を整える
• これによる免疫力向上、便通改善、美肌やダイエットの効果が期待できる
• 牛乳よりも消化吸収しやすい

参考サイト：
わかさの秘密（わかさ生活）

はちみつ

はちみつの特徴と効果：

• ビタミン（B1、B2、葉酸、C等）、ミネラル、アミノ酸、酵素、ポリフェノールなど多くの栄養成分がバランスよく含まれている
• はちみつに多く含まれるグルコン酸やオリゴ糖により腸内環境を整える
• グルコン酸や酵素による殺菌・抗菌、風邪予防の効果がある
• ブドウ糖と果糖は身体の中で分解する必要がなく、特にブドウ糖はすぐに消化・吸収されるため手早くエネルギー補給ができる

アーモンド

アーモンドの特徴と効果：

• ビタミンEやポリフェノールの抗酸化作用によるアンチエイジングの効果や、ビタミンB2による肌の健康維持の効果が期待できる
• 食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える
• オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸により、悪玉コレステロールを低下させたり、血圧を下げる効果が期待できる
• マグネシウムなどミネラルも豊富に含まれている

アーモンドの摂取目安量は1日20粒程度と言われており、20粒で1日のビタミンEの推奨摂取量を満たすことにもなります。
20粒の摂取でカロリーは120kcalと低くはありませんが、アーモンドの脂質の多くはオレイン酸などの不飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸の量は少なくなっています。
とはいえ、アーモンドを毎日20粒摂取しつづけるのも大変です。コストもそれなりにかかってくるということもあり、私は少なめですが1日最低5粒をヨーグルトやはちみつと一緒に摂るようにしています。アーモンドは手軽に栄養を摂取できるので続けていきたいです。

白米

白米の特徴と効果：

• 体のエネルギー源となる炭水化物とタンパク質を主に含み、その他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている
• タンパク質は、必須アミノ酸もバランスよく含んだ質の良いタンパク質となっている

参考：
ごはんの栄養分をおしえてください。（農林水産省）
ご飯の栄養ってこんなにすごい！（JAグループ福島）
ごはんのチカラ（象印）

もずく、めかぶ

もずく、めかぶの特徴と効果：

• 食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える
• ミネラル（カルシウム、マグネシウム、ヨウ素）も豊富で、美肌や美髪、骨の健康を保つ効果がある
• フコイダンが豊富に含まれており、免疫活性作用やがん予防の効果
• アルギン酸により腸内環境を整え、排便を促す効果が期待できる
• 余分なナトリウムや悪玉コレステロールを排出し、血圧や血糖値の上昇を抑えたり、糖の吸収を抑える働きがあることから、生活習慣病の予防に効果的

まとめ

総合的にみると、腸内環境を整えることが健康にとって大切だと思いました。
そこで私は、野菜や発酵食品などから食物繊維を多くとるように意識しています。

今回は「日常的に食べやすい」がテーマなので、処理に時間がかかる根野菜などは割愛していますが、たとえばじゃがいもを一個足すだけでも食物繊維の摂取量がぐっと上がったりします。

手軽に摂取できそうな食品を毎日のベースに、好きなものを足しておいしく健康的な食生活をこれからも維持できたらいいなと思います。

（※他の食材も随時追加予定です）